РАНКОВА ТРИВОЖНІСТЬ

Лише прокинулися, а в голові вже крутяться тривожні думки?

Чимало людей час від часу відчувають підвищену тривожність зранку перед іспитом, візитом до лікаря чи важливою подією. Однак іноді вона може бути й симптомом тривожного розладу, особливо, якщо є хронічною, триває понад 6 місяців та негативно впливає на життя.

Ранкова тривожність може бути разовим станом або ж сигналізувати про глибші проблеми.

Вона може мати різні причини, але головне – з нею можна впоратися. Розповідаємо як.

Як розпізнати ранкову тривожність?

• Нав’язливі думки, які відчуваються наче шквал переживань, хвилювань, і відчуття загрози  або ж фіксація на певній події чи завданні. 

• Фізичні прояви, підвищене серцебиття, тиск, пітливість, тремтіння кінцівок, важкість дихання, м’язова напруга.

• Труднощі з концентрацією: в голові туман, людина легко відволікається, забуває по що прийшла чи куди йшла.

• Втома, навіть після достатнього сну.

• Дратівливість: людина може незвично активно реагувати на певні слова чи дії або фруструватися без видимої на те причини.

• Намагання уникнути ситуації, комунікації, зобов’язань – хочеться залишитися у ліжку і не йти нікуди.

• Відчуття, ніби всього забагато, що може супроводжуватися панікою, або ж страхом перед днем і його задачами.

Через що виникає тривожність вранці?

Виділення кортизолу, гормону стресу: сягає піку 30-45 хв. Після пробудження, спричиняючи підвищення серцебиття, тиску, адреналіну.

Тривога через очікування дня: коли людина не впевнена, що може впоратися  зі всіма завданнями, коли їх забагато або ж вони надто ресурсозатратні.

Тривожність під час засинання : якщо людина засинала з тривогою, рівень тривоги залишався високим і, відповідно, ще більше зріс вранці. Тривожність перед сном також може впливати на якість сну та відновлення.

Кофеїн може запустити або підвищити тривожність. Він підвищує частоту серцевих скорочень і рівень адреналіну, а ще може погіршувати якість сну.

Гормональні коливання: зміни в інших гормонах , зокрема тих , що пов’язані з роботою щитовидної залози або репродуктивним здоров ям ( наприклад під час вагітності чи менопаузи) , також можуть сприяти відчуття тривожності після пробудження.

Як собі допомогти?

1. Піддавати сумніву думки, які викликають тривогу. Якщо перша думка вранці це те, що ва нічого не вдасться сьогодні , проаналізуйте – чи є факти , що це підтверджують?  Можна замістити негативні думки переконаннями, що ви впораєтеся із викликами.

2. Подумайте про 1-2 речі, які все ж будуть приємними в цьому дні і на які ви очікуєте.

3. Зосереджуватися на тому, на що маєте вплив. Ранкова тривожність часто викликає відчуття перевантаженості або непередбачуваності цього дня. Щоб подолати це починайте ранок із думок про те, що ви контролюєте : план на день, пріорітетні завдання або ж настрій.

4. Готуватися з вечора.  Приділіть кілька хвилин перед сном для підготовки до наступного дня. Це допоможе розпочати ранок спокійніше. Прості події, як –от вибір одягу, збирання сумки чи приготування сніданку, можуть суттєво знизити стрес і втому від прийняття рішень уранці.

5. Налаштувати ранкову рутину. Режим вранці допомагає організму та розуму налаштуватися на день, зменшуючи відчуття невизначеності, яке може викликати тривожність.

6. Звільніться від зайвих думок, виписавши їх.  Записуйте все, що вас турбує. Це допоможе розслабитися, структурувати тривогу та почати день з більш спокійною головою.

Якщо ранкова тривожність стає частою або заважає повсякденному життю, варто звернутися до фахівця, особливо якщо ви відчуваєте :

• Інтенсивну тривожність зранку або панічні атаки

• Постійні хвилювання, які не минають з часом

• Погіршення сну, роботи, стосунків або загального самопочуття.